İster öğrenci olun, ister okul sınavlarına giren bir çocuğun ebeveyni olun, bu çok önemli enerji seviyelerini korumaya ve konsantrasyon ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olacak hızlı ve kolay yemek ipuçları var. SINAV GÜNÜNDE EN İYİ KAHVALTI NEDİR? BBC'de yazan Dr. Alex Richardson'a göre, araştırmalar, kahvaltı yapan öğrencilerin sınavlarda daha iyi performans verdiğini gösteriyor. En iyi kahvaltı için, enerjiyi yavaş saldıkları için yulaf lapası, tam tahıllı ekmek veya düşük şekerli müsli gibi şeyler tüketin. Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için süt, yoğurt veya yumurta gibi proteinli yiyecekler tercih edin. Uzun zincirli Omega-3 yağları açısından zengin bir gıdanın beyin güçlendirici özelliklere sahip olduğuna inanıldığı için uskumru gibi yiyecekler tavsiye ediliyor. SU İÇEREK NOTLARINIZ NASIL İYİLEŞEBİLİR? Odaklanmanızı en üst düzeye çıkarmanın en iyi yollarından biri yeterli su içmeyi ihmal etmemek. Hafif susuzluk bile yorgunluğa, baş ağrısına, uykunun gelmesine ve konsantrasyonun azalmasına neden olabilir. İzin veriliyorsa sınava bir şişe su götürün. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, sınava yanında içecek, özellikle su getirenlerin, getirmeyenlere göre ortalama yüzde 5 daha iyi performans gösterdiğini buldu. Güne büyük bir bardak su veya meyve çayı ile başlayın. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, kadınların günde yaklaşık 1,6 litre, erkeklerin ise 2 litre sıvı tüketmesini tavsiye ediyor. Bu sekiz ila on adet su bardağı demektir. Su idealdir, ancak süt ve az miktarda meyve suyu gibi sağlıklı içecekler önemlidir. Çay ve kahve de sayılır, ancak kafein oranları oldukça yüksek. Enerjide ani değişimlere yol açacağından, şeker oranı yüksek tatlı gazlı ve enerji içeceklerinden kaçınmak en iyisi. HANGİ YİYECEKLER ODAKLANMANIZA YARDIMCI OLUR? Dengeli bir diyet, odaklanmanıza ve hastalıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Tek bir yiyecek besinsel olarak tam değildir, bu nedenle çeşitliliğe ihtiyacınız vardır. Öğün atlamamaya çalışın yoksa kan şekeriniz düşer. İyi yağlar: Omega-6 tüketiminizi sınırlamak önemlidir. Bu, margarinler gibi bu tarz yağlardan yapılan ürünlerin yanı sıra yağların kendilerinin sınırlandırılması anlamına gelir. Sebzeler: Sebzeler, sindirimi yavaşlatan, yiyeceklerdeki enerjinin daha yavaş salınmasına neden olan ve böylece ani enerji değişimlerinden kaçınmanıza yardımcı olan lif içerir. İyi lif kaynakları arasında havuç ve brokoli bulunur. Demir eksikliği (genç kızların yüzde 40'ından fazlasında tespit edilmiştir) yorgunluğa ve odaklanma eksikliğine yol açtığından, sınav zamanı buna dikkat etmek özellikle önemlidir. Bunun için koyu yapraklı yeşillikleri tüketebilirsiniz. Meyveler: Elma, armut, ahududu ve muzda da iyi oranda lif bulunur. Yulaf lapasının üzerine donmuş meyveleri veya kuru meyveleri serpmeyi deneyin. Bağışıklık sisteminiz için C vitamini gereklidir ve portakal ve kivide oldukça fazladır. Protein: Yağ açısından zengin balıklar ve deniz ürünleri, "uzun zincirli Omega-3'leri" sayesinde beyin sağlığı ve konsantrasyonu için önemlidir. Beynin yaklaşık yüzde 8'i Omega-3 yağlarından oluşur ve haftada en az 2 gün Omega-3 açısından zengin besinlerden bir porsiyon yemeliyiz. Somon, sardalye, alabalık ve uskumru Omega-3 açısından oldukça iyidir. Kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan kısa zincirli Omega-3'ler, onları uzun zincirli olanlara dönüştürmekte zorlanabileceğimiz için daha az etkilidir. Tam tahıllar: Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç ve yulaf lapası gibi yavaş salınan karbonhidratlar, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olarak konsantrasyon ve beyin gücündeki düşüşleri önler. Araştırmalar, yetişkinlerin sadece yüzde 17'sinin ve çocukların yüzde 6'sının yeterli miktarda tam tahıl yediğini gösteriyor. Günde üç dilim tam tahıllı ekmek veya bir kase tam tahıllı mısır gevreği ile bir dilim ekmek yemek, ihtiyacınız olan tüm tahılları sağlayacaktır. Buğday dahil bazı tam tahıllar iyi bir çinko kaynağıdır ve çocuklarda çinko eksikliği hiperaktivite ile ilişkilidir. İYİ BİR GECE UYKUSU İÇİN NE YEMELİSİNİZ? Yeterince uyumamak hafızanızı olumsuz etkileyebilir ve tepkilerinizi yavaşlatabilir. Uzmanlar, kısa süreli anıları uzun süreli olanlara dönüştürmekten sorumlu olan bellek nöronlarının en etkili şekilde biz uyurken çalıştığına inanıyor. Günde yedi saat uyuyan öğrencilerin, daha az uyuyanlardan ortalama yüzde 10 daha iyi performans gösterdiğine dair kanıtlar var. Fakat iyi uyumak için yatmadan önce ne yiyip içmelisiniz? Yatma saatine çok yakın ağır bir yemek uykuyu etkileyebilir, bu nedenle son yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce yemeye çalışın. Daha sonra yatmadan hemen önce bir kase yüksek lifli tahıl gevreği gibi küçük bir atıştırmalık tüketin. Tatlandırıcıya ihtiyacınız varsa, şeker yerine kuru meyveleri tercih edin. Yatmadan en az dört saat önce çay, kahve, kola ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının. Kafeine karşı çok hassas olan bazı kişiler, 12 saat sonra bile etkilerini hissedebilirler. Yatmadan önce bir bardak ılık süt daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.